Cykl o odporności - Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu (cz.3)
Niektórzy uważają, że nie da się zbudować masy mięśniowej i siły nie wychodząc z domu. Inni, że jest to możliwe, jeżeli zainwestuje się w domową siłownię i drogi sprzęt. Ale prawda jest taka, że aby wykonać porządny trening wystarczy kawałek podłogi i chęć.
Co będziemy potrzebować?
W domowym treningu wykonujemy ćwiczenia używając jako obciążenia ciężaru własnego ciała.
Dodatkowe sprzęty, które warto użyć w treningu domowym to: krzesła, szafki, stoły, ściany, drzwi.
Jeżeli jest możliwość można zainwestować w inne pomocne sprzęty: drążek, ekspander, gumy oporowe, ketlleball, hantle.
Jak sprawić aby trening w domu był efektywny?
Oprócz zaangażowania w ćwiczenia i w poprawną formę ich wykonania ważne są też inne czynniki.
Najważniejszym z nich jest prawidłowo skomponowana dieta. Powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną na zwiększenie masy ciała i odpowiednią ilość białka. Aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują budulca. Wymagana ilość białka to około 1,4 do 1,8 g na kilogram masy ciała na dzień. Białko można również suplementować np. w formie koktajli białkowych, jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć go w odpowiedniej ilości z dietą. Wartościowe źródła białka to: mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy. Nadwyżka energetyczna na początek powinna wynosić około 200 dodatkowych kalorii. Organizm należy obserwować i sprawdzać reakcję na zmianę diety przez około miesiąc. Jeżeli to konieczne, należy dodać kolejne 100-200 kcal.
Przed treningiem należy pamiętać o rozgrzewce. Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem jest prawidłowa regeneracja. Mięśnie nie rosną podczas wysiłku fizycznego tylko podczas odpoczynku, kiedy nadbudowują włókna mięśniowe. Dlatego należy dobrze się wysypiać 7-9 godzin dziennie, nie stronić od drzemek i spożywać posiłki bogate w składniki mineralne.
Bardzo ważnym minerałem dla regeneracji mięśni jest magnez, który bierze udział w syntezie białek i innych reakcjach biochemicznych organizmu. Sprawdź magnezy od Biofarmacji: bioMAGNEZ 300mg, bioMAGNEZ 500mg, bioMAGNEZ Premium z witaminami B6 i B12 z cynkiem, bioMagnez z MorzaMartwego DEAD SEA z witaminami B6 i B12. Bardzo ważne jest też zadbać o odpowiedni poziom cynku, który wraz z selenem wpływa na poziom testosteronu w organizmie –bioCYNK premium.
Po treningu należy uzupełnić elektrolity. Polecamy produkty Biofarmacji – SPORT&JOINTS oraz SPORT&CARDIO.
Jak zacząć?
Poniżej przedstawimy różne ćwiczenia, które można dodać do swojego treningu (jeśli jesteś osobą zdrową i nie masz przeciwwskazań do treningu siłowego):
- Pompki - m.in. mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, tricepsy. Pompki występują w wielu wariantach. Np. pompki ze stopami ułożonymi na krześle mocniej oddziałują na mięśnie klatki piersiowej lub pompki w różnych rozstawach ramion.
- Rozciąganie ekspandera lub taśm oporowych.
- Wyciskanie hantli na stojąco – m.in. mięsień naramienny, mięsień czworoboczny i triceps.
- Wykroki z hantlami – m.in. mięsień pośladkowy, mięsień naramienny, mięsień czterogłowy.
- Zwis na drążku – m. in. mięśnie palców dłoni, nadgarstka, przedramienia.
- Podciąganie na drążku – m.in. mięśnie pleców, biceps.
- Przysiady – m. in. mięśnie ud.
- Wspięcia na palce – m.in. mięśnie łydek.