Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.3)
Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W części „Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.2)”omówione zostały: witamina D i selen.
W poniższym artykule przedstawimy witaminę C, karotenoidy, witaminę E, żelazo, kwasy tłuszczowe OMEGA -3 i cynk.
Witamina C
Witamina C to antyoksydant, ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Neutralizuje wolne rodniki, wpływa na aktywność limfocytów T i B, które są odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową. Niedobór witaminy C sprawia, że stajemy się bardziej podatni na infekcje. Według badań (2007, Douglas), przyjmowanie witaminy C podczas choroby, nie wpływa na skrócenie czasu infekcji. Ma jednak duże znaczenie prewencyjne (2018 Rondanelli, Miccono).
Bardzo ważne jest aby nasz codzienny jadłospis był bogaty w produkty zawierające tę witaminę.
Źródła występowania witaminy C w żywności to:
Karotenoidy
Karotenoidy to główne źródło witaminy A dla człowieka. Występują najczęściej w formie beta-karotenów, które w organizmie zostają przekształcone w witaminę A. To antyoksydant, neutralizuje wolne rodniki, ma działanie przeciwzapalne, wspiera produkcję leukocytów.
Źródła występowania witaminy A w żywności to:
Witamina E to silny przeciwutleniacz, neutralizuje wolne rodniki.
Źródła witaminy E w żywności to:
Żelazo
Żelazo wspomaga transport tlenu w naszym ciele. Ma wpływ na stężenie hemoglobiny we krwi. Niedobór żelaza obniża odporność organizmu.
Źródła żelaza w żywności to:
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia substancji prozapalnych.
Źródła kwasów tłuszczowych OMEGA – 3 w żywności:
Cynk
Cynk jest składnikiem wielu enzymów w naszym ciele i ma bardzo duży wpływ na działanie systemu odpornościowego. Nawet niewielki niedobór tego składnika, może zwiększać podatność na zachorowanie na różne infekcje.
W ofercie Biofarmacji posiadamy produkty wspomagające suplementację cynku: organiczny bioCYNK 30mg, bioMULTIMINERAŁY + D3 zawierające również 15mg cynku oraz preparat magnezowy z cynkiem bioMAGNEZ + B6 + B12 + Cynk 10 mg.
Źródła cynku w żywności to:
Podsumowanie
Małe, stopniowe zmiany w codziennych posiłkach, które polegać będą na dodaniu większej ilości warzyw, zwiększeniu uwagi na zapobieganie niedoborom wymienionych w artykule składników odżywczych poprzez zróżnicowanie diety i odpowiednią suplementację oraz rezygnacja z wysokoprzetworzonych produktów bez wartości, to klucz do sukcesu aby dieta wspierała naszą odporność.
W poniższym artykule przedstawimy witaminę C, karotenoidy, witaminę E, żelazo, kwasy tłuszczowe OMEGA -3 i cynk.
Witamina C
Witamina C to antyoksydant, ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Neutralizuje wolne rodniki, wpływa na aktywność limfocytów T i B, które są odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową. Niedobór witaminy C sprawia, że stajemy się bardziej podatni na infekcje. Według badań (2007, Douglas), przyjmowanie witaminy C podczas choroby, nie wpływa na skrócenie czasu infekcji. Ma jednak duże znaczenie prewencyjne (2018 Rondanelli, Miccono).
Bardzo ważne jest aby nasz codzienny jadłospis był bogaty w produkty zawierające tę witaminę.
Źródła występowania witaminy C w żywności to:
- owoce: czarna porzeczka, cytryna, grejpfrut, kiwi, pomarańcza, poziomki, truskawki, rokitnik, owoc dzikiej róży, żurawina, aronia, malina,
- warzywa: brokuł, brukselka, chrzan, jarmuż, papryka, natka pietruszki, szpinak, kalafior.
Karotenoidy
Karotenoidy to główne źródło witaminy A dla człowieka. Występują najczęściej w formie beta-karotenów, które w organizmie zostają przekształcone w witaminę A. To antyoksydant, neutralizuje wolne rodniki, ma działanie przeciwzapalne, wspiera produkcję leukocytów.
Źródła występowania witaminy A w żywności to:
- warzywa: dynia, cukinia, brukselka, cykoria, szpinak, czerwona papryka, jarmuż, bataty, marchew, natka pietruszki, szczypiorek, boćwina, brokuły, cykoria,
- owoce: śliwki, brzoskwinie, morele, melony,
- ser żółty,
- jajka,
- wątróbka,
- masło.
Witamina E to silny przeciwutleniacz, neutralizuje wolne rodniki.
Źródła witaminy E w żywności to:
- oleje roślinne,
- kiełki,
- awokado,
- orzechy,
- migdały,
- nasiona słonecznika, sezamu,
- pestki dyni.
Żelazo
Żelazo wspomaga transport tlenu w naszym ciele. Ma wpływ na stężenie hemoglobiny we krwi. Niedobór żelaza obniża odporność organizmu.
Źródła żelaza w żywności to:
- wątróbka,
- mięso,
- ryby np. sardynki,
- żółtka jajka,
- kasza: jaglana, gryczana, jęczmienna,
- chleb żytni, pełnoziarniste pieczywo, mąki pełnoziarniste,
- figi suszone, rodzynki,
- orzechy np. pistacje, migdały, laskowe, nerkowca,
- pestki np. dyni,
- nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, soja, fasola, groch,
- ziarna np. mak, sezam, słonecznik, siemię lniane,
- jarmuż,
- boćwina,
- natka pietruszki,
- brukselka,
- brokuł,
- burak,
- kakao.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia substancji prozapalnych.
Źródła kwasów tłuszczowych OMEGA – 3 w żywności:
- oleje roślinne tłoczone na zimno np. lniany,
- ryby morskie np. makrela, łosoś,
- żółtko jajka,
- nasiona i orzechy.
Cynk
Cynk jest składnikiem wielu enzymów w naszym ciele i ma bardzo duży wpływ na działanie systemu odpornościowego. Nawet niewielki niedobór tego składnika, może zwiększać podatność na zachorowanie na różne infekcje.
W ofercie Biofarmacji posiadamy produkty wspomagające suplementację cynku: organiczny bioCYNK 30mg, bioMULTIMINERAŁY + D3 zawierające również 15mg cynku oraz preparat magnezowy z cynkiem bioMAGNEZ + B6 + B12 + Cynk 10 mg.
Źródła cynku w żywności to:
- mięso,
- owoce morza i skorupiaki,
- wątróbka,
- ciemne pieczywo,
- pełnoziarniste zboża i kasze np. kasza gryczana,
- mleko i produkty mleczne, sery podpuszczkowe,
- orzechy i nasiona.
Podsumowanie
Małe, stopniowe zmiany w codziennych posiłkach, które polegać będą na dodaniu większej ilości warzyw, zwiększeniu uwagi na zapobieganie niedoborom wymienionych w artykule składników odżywczych poprzez zróżnicowanie diety i odpowiednią suplementację oraz rezygnacja z wysokoprzetworzonych produktów bez wartości, to klucz do sukcesu aby dieta wspierała naszą odporność.