Przyswajalność magnezu, a substancje antyodżywcze CZ.II

Przyswajalność magnezu, a substancje antyodżywcze

Przyswajanie magnezu z diety jest na poziomie ok 50%. Proces przyswajania magnezu mogą zakłócać składniki pożywienia. Zaliczamy do nich tzw. antyodżywcze substancje: błonnik nierozpuszczalny, szczawiany, fityniany oraz fosforany. Szczawiany to związki obecne w zielonych roślinach takich jak szpinak, który wskazuje się jako źródło magnezu. Z kolei fityniany i błonnik nierozpuszczalny to składnik pełnoziarnistych zbóż (w tym zbóż bogatych w magnez). Fosforany zawarte są w przetworzonej żywności (napoje gazowane, wyroby wędliniarskie). Poziom wchłaniania magnezu może również obniżyć duża ilość tłuszczu w posiłku, gdyż tworzą się kompleksy magnezowo – tłuszczowe, które nie są wchłaniane. 

Czy każdy potrzebuje suplementacji magnezu?

Odpowiedź  brzmi: nie każdy. Natomiast wszyscy powinni zrobić rzetelny rachunek sumienia i odpowiedzieć na kilka pytań:

1. Czy moja dieta jest dobrze zbilansowana? Czy jem regularnie i wybieram na co dzień produkty będące źródłem magnezu? Czy jem pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, pestki dyni, kakao, zielone warzywa. Czy pije wody wysoko zmineralizowane?
2. Czy w mojej diecie jest dużo produktów będących źródłem fosforanów, które ograniczają wchłanianie magnezu, np. napoje gazowane, wędliny,. parówki, kiełbasy,. Fast-foody? 
3. Czy ze względów chorobowych nie mogę jeść np. zbóż pełnoziarnistych, pić wód wysoko mineralizowanych (np. problemy gastryczne) czy jeść pestek dyni - problemy z gryzieniem (seniorzy) 
4. Czy jestem podatny na stres, wszystkim się przejmuję, denerwuję?  Wówczas zużycie magnezu zwiększa się.
5. Czy jestem sportowcem wyczynowym lub intensywnie uprawiam sport (thiartlon, biegi, maratony, sporty siłowe)?

Jeśli padają odpowiedzi twierdzące, bardzo prawdopodobne, że dotyczy Cię niedobór magnezu.

Jaki preparat magnezu warto wybierać?

Wybór odpowiedniego preparatu magnezu nie jest łatwy. Oferta jaką znajdziemy w aptekach jest bardzo szeroka. Na co należy zwrócić uwagę wybierając odpowiedni preparat?

Najważniejsza jest forma związku w jakim występuje magnez. Czy będzie to forma organiczna (cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian), czy nieorganiczna (tlenek, chlorek, siarczan, węglan, azotan). Zdecydowanie lepszą przyswajalnością charakteryzują się sole kwasów organicznych. Królują wśród nich – cytrynian oraz mleczan. Te dwie formy związków są najlepiej przyswajalne. Cytryniany charakteryzują się najlepszą rozpuszczalnością.

Druga kwestia, to ilość jonów jakie zawiera preparat. Producent często wskazuje masę całej soli – np. 250 mg wodoroasparaginianu magnezu. Niestety nie oznacza to wcale, że w produkcie mamy 250 mg magnezu. Jonów magnezu w takim preparacie jest zaledwie 17 mg. Dlatego też na opakowaniu należy sprawdzić czy jest podana ilość jonów danego pierwiastka (w tym przypadku magnezu) i czy ta ilość to minimum 50 mg.

Korzystne połączenia jakie warto zastosować w preparacie magnezowym to połączenie magnezu z witaminą B6, która poprawia przyswajanie magnezu oraz dodatek potasu, który działa synergistycznie z magnezem (zwłaszcza w kontekście układu krążenia).

Mgr inż. Magdalena Szymańska

Dietetyk