Magnez – co powinniśmy o nim wiedzieć? CZ.I

Funkcje magnezu

Magnez to niezwykle ważny składnik mineralny dla organizmu człowieka. Pod względem ilości, magnez jest czwartym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Zawarty jest w kościach, tkankach miękkich (przede wszystkim w mięśniach) oraz w przestrzeni międzykomórkowej. Z racji tego, że wchodzi w skład aż 300 enzymów bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w ciele. Odpowiada m.in. za: przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, biosyntezę białek, zaopatrywanie mięśni w energię, regulację ciśnienia i pracy serca oraz metabolizm insuliny.

Objawy niedoboru Mg

Wczesny niedobór magnezu przebiega bezobjawowo. Przy pogłębiających się niedoborach obserwuje się skurcze mięśni (zwłaszcza łydek i stóp), osłabienie, brak apetytu, trudności z koncentracją i pamięcią, bezsenność, stany lękowe czy depresję. Niedobór magnezu ( oraz wapnia, potasu) może prowadzić do rozwoju tężyczki.

Objawy nadmiaru

Nadmiar magnezu może wywołać biegunki, wymioty, spadek ciśnienia tętniczego, osłabienie mięśniowe, zaburzenia pracy serca oraz układu oddechowego i nerwowego.

Skutki niedoborów

Aktualnie wskazuje się związek pomiędzy niedoborem magnezu, a rozwojem wielu chorób przewlekłych takich jak: napięciowe bóle głowy i migreny, cukrzyca typu II, osteoporoza i choroby sercowo – naczyniowe (w tym nadciśnienie), jak również choroby neurologiczne: choroba Alzheimera, ADHD. Oczywiście niedobór magnezu jest jednym z wielu czynników, który może wpływać na postęp danej choroby.

Przyczyny niedoborów

Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu w organizmie jest nieodpowiednio zbilansowana dieta. Do czynników, które mogą pogłębiać niedobór zaliczamy: choroby przewodu pokarmowego, z zaburzeniami trawienia i wchłaniania (np. jelito drażliwe, choroba wrzodowa, choroba Crowna). Za niedobory magnezu odpowiada też przewlekły stres, który wpływa na zwiększenie „zużycia” tego pierwiastka przez organizm. Zagrożone niedoborem magnezu są osoby stosujące leki moczopędne (np. nadciśnieniowcy).

Zapotrzebowanie na magnez

Wielkość zapotrzebowania na magnez zależna jest od wieku, płci, stanu fizjologicznego. U dorosłych jest na poziomie: mężczyźni – 420 mg, kobiety – 320 mg. Aby pokryć zapotrzebowanie należy codziennie spożywać żywność będącą źródłem magnezu. Będą to: rośliny strączkowe, kakao, kiełki roślin, liściaste rośliny zielone (szpinak, jarmuż), pestki dyni, migdały, pełnoziarniste zboża (np. kasza gryczana, pieczywo razowe, kasza jaglana, otręby pszenne), czekolada gorzka, wody wysoko zmineralizowane.

Ile produktów należy zjeść w ciągu dnia, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Fajnie jest mówić o źródłach magnezu i wówczas każdy zapamiętuję, że trzeba jeść czekoladę 😊. Jednak trudniej z regularną praktyką, aby dietę zbilansować pod kątem tego pierwiastka. Pomówmy o konkretnych ilościach. 

Aby pokryć całodzienne zapotrzebowanie na magnez, dorosły mężczyzna powinien zjeść w ciągu dnia: 150g pełnoziarnistych zbóż (kasz, płatków, pieczywa), 3 kostki czekolady gorzkiej, 1 łyżkę pestek dyni oraz wypić 1 litr wody wysoko zmineralizowanej (bogatej w magnez).

Inny zestaw, który pokryje dzienne zapotrzebowanie na magnez to: 100g pełnoziarnistych zbóż (np. 3 kromki chleba razowego), 3 łyżki soczewicy, 2 łyżki pestek dyni, łyżeczka kakao, garść szpinaku oraz 1 litr wody wysoko zmineralizowanej.

Mgr inż. Magdalena Szymańska | Dietetyk