Źródła wapnia w zdrowej, zróżnicowanej diecie

Wapń jest niezbędnym minerałem, który wpływa na wiele kluczowych procesów w naszym ciele. Oprócz wpływu na prawidłowy wzrost kości, na zdrowe zęby, wpływa również na układ krwionośny- na pracę serca, całego układu sercowo-naczyniowego, bierze udział w krzepnięciu krwi. Jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, równowagi hormonalnej, a także reguluje pracę mięśni.

O wapniu przygotowaliśmy już wcześniej artykuł, który dotyczył wpływu przyjmowania tego minerału na rozwój kośćca –„Wapń w diecie dzieci – przepis na mocne kości w dorosłości”. Tutaj jednak skupimy się na zestawieniu najlepszych źródeł wapnia w naszym codziennym odżywianiu – czyli w jaki sposób skomponować dietę, jakie produkty do niej wprowadzić aby dostarczyć prawidłową ilość wapnia dla naszego organizmu.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie na wapń jest zależne od wielu czynników m.in.: od płci, wielu i stanu fizjologicznego.

Według Instytutu Żywności i Żywienia najwięcej wapnia potrzebują dostarczyć do organizmu dzieci i młodzież (10l-18l) i młode kobiety w ciąży i karmiące – 1300mg na dzień. Dzieci 1r.-3l powinny przyjmować dziennie 700 mg wapnia, starsze dzieci 4l -9l - 1000mg. Dorośli powinni przyjmować 1000mg wapnia, mężczyźni po 65 roku życia i kobiety po 50 roku życia – 1200mg. W pierwszym roku życia dziecka źródłem wapnia jest mleko mamy lub mieszanka mlekozastępcza. Karmienie naturalne na żądanie lub podawanie mm w odpowiednich ilościach zgodnie z wiekiem dziecka i informacjami producenta spełnia zapotrzebowanie niemowlaka na wapń.

Dla człowieka dorosłego, referencyjna wartość spożycia wapnia wynosi 800 mg na dzień.

Jakie są najlepsze źródła wapnia?

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Jest też dość dobrze przyswajalne, absorbowane w około 30%.

• Mleko – np. mleko 2% zawiera 120 mg w 100g. Mleko kozie również warto spróbować. Uczula rzadziej niż krowie, jest jednak trochę droższe.

Osoby nietolerujące laktozy mogą spróbować spożywać przetwory mleczne, ponieważ część laktozy została w nich już rozłożona. Do takich produktów należą:

• Jogurt – np. naturalny 2% tłuszczu zawiera 170mg w 100g.
• Kefir - np. 2% tłuszczu zawiera 103 mg w 100g.
• Śmietana – np. 18% zawiera 99mg w 100g.
• Ser typu feta – 500mg w 100g.
• Żółte sery – w zależności od rodzaju sera zawiera 700mg w 100gramach. Sery należy jednak jeść z umiarem i tylko od czasu do czasu, szczególnie dotyczy to osób z nadwagą, z podwyższonym cholesterolem, ponieważ są kaloryczne i zawierają dość dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wybierając produkty bogate w wapń należy zwracać uwagę na etykiety i starać się kształtować zdrowe i prawidłowe nawyki żywieniowe. Warto sprawdzać zawartość tłuszczy i cukrów prostych, ale także unikać takich produktów, które zawierają sztuczne „ulepszacze”, zagęszczacze czy stabilizatory. Produkty Biofarmacji w swoim prostym składzie nie zawierają żadnych technologicznych substancji, konserwantów, sztucznych aromatów czy barwników.

Jakie produkty mogą zastąpić mleko i jego przetwory w diecie?

Bardzo wiele osób ma alergię na przetwory mleczne lub nietolerancję laktozy. Takie osoby, lub te, które ze względów ideologicznych zrezygnowały z produktów odzwierzęcych muszą szukać alternatyw.
Przykładowe produkty, które zawierają wapń to:

• Fortyfikowane Mleka (napoje) roślinne wzbogacone o wapń np. mleko sojowe, mleko kokosowe, mleko migdałowe, kukurydziane, ryżowe, gryczane.
• Ser tofu z mleka sojowego (ok 350mg na 100g),
• Sardynki (ok 383mg na 100g),
• Ciemnozielone warzywa (natka pietruszki, jarmuż, brokuły, kapusta). Niestety przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest dość niska z powodu obecności fitynianów. Niektóre produkty np. szpinak, szczaw, rabarbar, buraki, rzodkiewka, botwina poza wapniem zawierają szczawiany, które wiążą wapń i zakłócają jego przyswajanie.
• Suszone owoce – np. morele, figi, rodzynki,
• Rośliny strączkowe – np. fasola,
• Migdały, orzechy laskowe.
• Ziarna: mak, karob, nasiona chia,
• Owoce: kumkwat (ok 62mg na 100g), pomarańcza (40mg na 100g), czarna porzeczka (ok 55mg na 100g).

Wapń można również suplementować. Produkty Biofarmacji zawierające wapń to: SPORT&JOINTS – elektrolity i sole mineralne – dla młodzieży i dorosłych prowadzących aktywny styl życia i sport – zawiera wapń 120 mg, glukozaminę, sód, magnez, potas i cynk oraz preparat bioMULTIMINERAŁY +D3 zawierający magnez, potas, wapń 520 mg, cynk jak również witaminę D3.  Witamina D odgrywa w przyswajaniu wapnia kluczową rolę, dlatego tak ważne jest zadbać o odpowiednią jej ilość w organizmie. Suplement bioMULTIMINERAŁY mogą przyjmować weganie i wegetarianie. 

Bardzo ważną informacją jest to, ze wapń jest stale wykorzystywany przez organizm, dlatego też dostarczanie wapnia powinno być regularne. Jeżeli w naszej diecie jest za mało wapnia, organizm uzupełni braki, zabierając ten składnik z kości, osłabiając je, demineralizując je i pozostawiając je podatniejsze na urazy, złamania i osteoporozę w przyszłości.