Cykl o odporności - Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu? (cz.1)

Po zaostrzeniu zasad kwarantanny, nałożonych ograniczeniach dotyczących poruszania się, zakazie wstępu do lasów i parków, wiele osób zastanawia się jak utrzymać sprawność fizyczną i równocześnie stosować się do zaleceń.

Bieganie, jeżdżenie rowerem, siłownia, kluby sportowe – bardzo popularne sposoby spędzania wolnego czasu i równocześnie aktywności, które wprowadzają ruch i są elementem zdrowego stylu życia zostały ograniczone, a część z nich zakazana. Niestety spore grono osób zaczęło prowadzić domowy, kanapowy styl życia licząc, że kwarantanna niedługo się skończy. Natomiast eksperci z WHO alarmują, że tryb życia bez aktywności fizycznej prowadzi do rozwoju wielu niebezpiecznych chorób cywilizacyjnych.

Poniżej podajemy przykłady jak efektywnie wykonać trening w domu. Jeżeli jednak jesteś osobą, która ma problemy ze stawami lub inne choroby mające wpływ na aktywność fizyczną, lepiej przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się ze swoim rehabilitantem czy dany rodzaj aktywności jest dla ciebie odpowiedni.

Jakie aktywności można wykonywać w domu?

• Chodzenie – chodzić można po całym mieszkaniu, na wprost po korytarzu, w kółko w większym pokoju. Chodzić można przy okazji, wykonując dodatkowo czynności domowe. Używając krokomierza można monitorować ile udało się przemieścić. Zaleca się wykonywać dziennie 8000 kroków, ale lepiej dążyć do 10000 kroków. Można też chodzić w miejscu korzystając z urządzeń typu stepper, swing stepper lub step/balance board/jezyk do ćwiczeń/poduszka sensoryczna. Steppery maja niewielkie wymiary i nadają się nawet do małych mieszkań. Angażują przede wszystkim dolne partie ciała, niektóre są wyposażone w dodatkowe linki do aktywacji również górnych partii ciała. Jeżeli mieszkasz w domu piętrowym do chodzenia możesz wykorzystać również schody.

• Bieg lub marsz w miejscu – to ćwiczenie krążeniowo-oddechowe i całkiem niezła rozgrzewka. Ćwiczenie to można również modyfikować na przykład dodając naprzemienne wyprosty ramion w przód czyli tzw. bieg bokserski. Pięć minut biegania w miejscu spala około 45 kalorii, ale nie zaleca się biegać w ten sposób dłużej niż 15 minut – za bardzo obciąża kręgosłup i stawy z uwagi na nienaturalną pozycję jaką przyjmuje ciało podczas wykonywania tego ćwiczenia. Inne przykłady ćwiczeń aerobowych wykonywanych w miejscu to pajacyki, a także opady do ziemi i wyskoki. Niestety, tego rodzaju ćwiczenia generują hałas, co może być uciążliwe dla sąsiadów, jeśli mieszkamy w budynku wielorodzinnym. Z „cichych” ćwiczeń aerobowych można wymienić: przysiady, wykroki, zakroki, skręty tułowia, skłony i okrężne skłony itp.

• Orbitrek (rower eliptyczny) – angażowane są górne i dolne partie ciała: ramiona, plecy, uda, pośladki. Są różne sposoby użycia orbiteka np. pedałując bez trzymania się uchwytów, angażujemy mocnej mięśnie brzucha, które pracują nad zachowaniem równowagi całego ciała. Przykładowa częstotliwość użycia tego typu urządzenia to: dwa, trzy treningi w tygodniu przez około 30 – 40 minut dla poprawy kondycji i spalenia kalorii.

• Rower stacjonarny – to również dobry wybór jeżeli zależy nam na poprawie kondycji i spaleniu kalorii. Postawa siedząca będzie mniej obciążała stawy biodrowe, kolanowe, skokowe, dlatego też nadaje się dla osób z dużą nadwagą. Dla osób, które maja problemy z nadgarstkami, kręgosłupem szyjnym lub łokciami zamiast tradycyjnego rowerka lepszy okazać się może rower do jazdy z wyprostowanym tułowiem tzw. recumbent bike lub rower poziomy.

W trakcie intensywnego treningu pocimy się, tracimy wodę i związki mineralne. Uzupełnienie płynów w organizmie jest bardzo ważnym elementem regeneracji organizmu. Preparaty SPORT&JOINTS oraz SPORT&CARDIO zostały stworzone z myślą o osobach, które prowadzą aktywny tryb życia i trenują. Specjalnie dobrana mieszanka składników aktywnych – elektrolitów, soli mineralnych i glukozy zapobiega odwodnieniu po ćwiczeniach, wspiera regenerację, optymalną syntezę białek, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.

(C.d.n)
Zapraszamy do zapoznania się z drugą częścią artykułu „Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu” z cyklu o odporności, który ukaże się już w przyszły czwartek.